玄米なら血糖値が上がらないってほんと?

玄米と血糖値

「玄米なら血糖値は上がらない」は間違い?

血糖値を下げるには糖質を取りすぎないこと(糖質制限)が最も有効です。

では、白米と玄米では糖質量が違うでしょうか?

答えは「同じ」です。

ではなぜ玄米の方が血糖値は上がらないと言われるのでしょうか?

その鍵は玄米の食物繊維にあります。

結論を言ってしまうと、食物繊維のおかげで玄米の方が糖質の吸収がゆるやかになるので、食後の急激な血糖値の上昇(食後高血糖)は緩和されるのです。

いわゆるGI値が比較的低い食品ということですね。

ただし、勘違いしてはいけないのは、いくらGI値が低くても、糖質の量は白米と同じですから、食べ過ぎると中性脂肪として蓄積されてしまいますし、空腹時血糖値や平均的な血糖値が分かるHba1cは上がっていくことになります。

あくまでも、玄米は急激な血糖値の上昇が起こりにくいだけで、たくさん食べても大丈夫ではありません。

玄米の食物繊維はどこにある?

玄米の胚芽

稲の実を籾(もみ)と言いますが、籾の外側にある殻(から)、つまり籾殻(もみがら)を取り除いただけの米が玄米です。

玄米の状態ですと、外側はまだ黄色いですが、この黄色く覆われている部分が糠(ぬか)です。

食物繊維はこの糠(ぬか)と、胚芽(はいが)(ちょこんと飛び出した芽の部分)にもあります。

精米というのは、この糠(ぬか)や胚芽を削り取る作業になります。

精米することで白く綺麗な見た目になり、甘くて食べやすくもなりますが、この時に食物繊維などが一緒に取り除かれてしまっているわけです。

玄米の真価とは

玄米の食物繊維に注目しましたが、玄米には食物繊維の他にもビタミンやミネラルなどがたくさん含まれています。

たとえば、ビタミンB1は糖質、脂肪の代謝を促進しますし、ビタミンEは抗酸化作用が高く、血管の健康を保って老化しにくくしてくれます。

また、カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、むくみ予防に効果的です。

これらの成分が糠(ぬか)や胚芽に含まれているのです。

このように栄養的に白米よりも優れていることが玄米の真価です。

さらに最近では、玄米のγ-オリザノールという成分が、インスリンを分泌する細胞の新生・再生を促進させて血糖値を下げる、という研究結果もあります。

ただ、玄米自体が炭水化物ですので、食べ過ぎると意味がないですね。

玄米のデメリットを上げるとすれば、白米よりも食べにくくて消化が良くないので、胃腸が弱っているような時には控えた方が良いかもしれません。

人によっては、健康な時でもうまく吸収できないということもあります。

雑穀米もオススメ

雑穀米

白米に大麦、黒米、玄米、赤米、キヌア、ひえ、粟、きびなどの雑穀をブレンドしたものを雑穀米といいます。

雑穀米も玄米と同じように食物繊維、ミネラル、カルシウム、たんぱく質などが豊富に含まれています。

種類ごとに見てみるなら、大麦には水溶性食物繊維が多いので腸内活動を活発にしてくれますし、黒米は滋養強壮作用、抗酸化作用を持ち血行を良くします。

キヌアは必須アミノ酸9種類全てを含みますし、食物繊維・カルシウム・鉄も豊富に含んでいます。

玄米が合わない場合、雑穀米をためしてみるのも良いでしょう。

ただ、白米と比べて消化が良くないという点は玄米と同じなので、体調が悪い時には控えた方が良いかもしれません。

まとめ

食後血糖値の上昇をゆるやかにするには、白米よりも食物繊維が豊富な玄米や雑穀米の方が良い。

しかも玄米や雑穀米にはビタミンやミネラルも豊富。

ただし、玄米も炭水化物で糖質の量は白米と変わりませんので、食べる量は少なくしましょう。