血糖値を下げる食事と言っても、正常値よりも下がり続けるような食事ではありません。
正常値よりも高めの人にとっては、「血糖値を下げる」食事になりますが、正常範囲の人にとっては「血糖値が上がらないようにする」食事になります。
予防のためにもぜひ参考にしてください。
カロリー制限から糖質制限へ
一昔前までは、糖尿病の食事療法と言えば「カロリー制限食」が主流でした。
しかしその後、科学的な根拠が出揃ってきた中で、血糖値を上昇させるのは「糖質」だけであるとされています。
すでにアメリカ糖尿病学会のガイドラインに「カロリー制限食」は入っていません。
ではなぜ以前はカロリー制限が主流だったのでしょう？
その理由は、欧米人の糖尿病患者は肥満が多かったからです。
まずカロリーを減らすことで肥満を解消することを目標にし、結果的に糖尿病の改善につながったため、血糖値を下げるにはカロリー制限というのが主流になっていました。
日本人の場合は、肥満じゃないけど血糖値が高いという人が多く、カロリー制限をしたのに効果が出ず、苦しんだ方も大勢いらっしゃいます。
肥満ではない人の高血糖に、カロリー制限はあまり効果が無いのです！
しかも今では糖質制限で肥満も解消できるということもあり、血糖値が高い人の食事は「糖質制限」と変わってきました。
血糖値や糖尿病関連の書籍はたくさん出ていますが、古い書籍ではカロリー制限を推奨していますので、注意しましょう。
油を摂ることも気にしなくて良い
アメリカの政府機関が示している「食事摂取基準」の最新版では、「油を摂ることを控えても、心臓病や肥満の予防にはつながらないため、制限しません」という内容になっています。
これもカロリー制限食のように科学的根拠が明白になったため、以前言っていたことを撤回した内容になりました。
むしろ、魚の脂や植物性の油、オリーブオイルなどは動脈硬化症の発生率を低下させるという検証データがあり、これらの油は積極的に摂ったほうが良いとされています。
同じ脂でも豚肉や牛肉の脂身や動物性の油は、内臓脂肪が溜まりやすく、糖尿病リスクになります。
私は家では天ぷらや揚げ物を作りませんが、野菜炒めや肉料理など、油はすべてエクストラヴァージンオイル（オリーブオイル）を使っています。
ゆるやかな糖質制限だけで血糖値は下がり肥満も改善する
日本人の平均的な糖質摂取量は、1日あたり260g～300gと言われています。
「ゆるやかな糖質制限」とは、その半分の1日130g程度にするというもので、Low Carbohydrate（低炭水化物・低糖質）略して「ロカボ」と言われている食事にあたります。
1食あたりの糖質が40gで、間食で10g摂ってもよいという計算です。
これに対して「厳しい糖質制限」もあり、糖質摂取量はロカボの半分以下、1日あたり50～60g程度で1食20g以下になります。
「炭水化物抜きダイエット」もこれに似たものです。
なぜなら、食事の中に占める糖質量のほとんどが、主食であるお米、パン、麺類などの炭水化物だからです。
ゆるやかな糖質制限をお薦めする理由は、まず赤血球はエネルギー源としてブドウ糖を必要とし、脳も通常はブドウ糖を使うのですが、その必要糖質量が1日130gだからです。
厳しい糖質制限で糖質量が1日50g以下になると、脂肪酸からケトン体というエネルギー源を積極的に作り出すようになります。
脳はブドウ糖が欠乏すると、赤血球にブドウ糖を回し、ケトン体を使うからです。
しかし血中にケトン体が溜まりすぎて尿からの排泄も間に合わなくなると、細胞のphが酸性に傾き、ケトアシドーシスという意識障害が起きて、危険な状態になる可能性があります。
ゆるやかな糖質制限で血糖値を下げることは可能ですし、無理せず美味しい食事をすることもできますので、長続きさせる秘訣にもなります。
ダイエット目的で極端な糖質制限をすると、リバウンドする可能性もありますので、注意してください。
炭水化物でも食物繊維だけは積極的に取って良い
糖質イコール炭水化物だと思って、炭水化物全部を糖質制限の対象にしてしまいがちですが、炭水化物に含まれる食物繊維は例外です。
食物繊維は消化吸収されにくいので糖の吸収も抑えられますし、更にインスリンが糖を脂肪へ送り込む際に、筋肉の方へ優先して送り込んで、体脂肪が増えにくくする働きがあります。
食品の成分表示には、炭水化物○○ｇと書かれていますが、すべてが糖質量ではないということです。
食事・食品別に見た糖質量
それでは、緩やかな糖質制限に適した食事・食べ物はどんなものか、具体的に食べ物や食品の糖質量を見ていきましょう。
ごはん、パン、麺などの主食
糖質を1日130g以内、1食40gを目処にするには、主食のごはん、パン、麺の量をコントロールすることが鍵になります。
普通に食べていると、それだけで1食40gを超えてしまうからです。
主菜や副菜は、好きなものを食べても、思ったほどではありません。
ごはん（お米）
ごはんは1合炊くと340～350gになりますが、普通のご飯茶碗1膳ですと150gぐらいで、糖質量は約55gです。
ですから1合を4分の1にして85g程度にすると、糖質量は約28gになってOKです。
1食分ずつ小分けして冷凍しておくと、それ以上食べないのでおすすめです。
カレーライスや丼などは、ごはん180gぐらいになり糖質量は70gを超えるので控えます。
カレーを食べたかったら、ごはんをナンに替えると1枚食べても糖質量約35gです。
但し具材からじゃがいもは抜いた方がよいです。
どうしても、もっとごはんを食べたいというときは、「ムカゴこんにゃく」から作った「乾燥こんにゃく米」を、普通のお米と1：1の割合で炊くと、糖質量を約40％減らすことができます。
玄米、発芽玄米、雑穀は、糖質量は変わりませんが、食物繊維や糖代謝を促すビタミンB1を多く含み、更に発芽玄米には血中コレステロール値や中性脂肪値を低下させるギャバも豊富ですので、白米よりおすすめです。
私は発芽玄米に雑穀を混ぜたご飯を少量ずつ食べていますが、とても美味しいですよ。
パン
パンは6枚切りの食パンで糖質量26.6g。8枚切りですと約20gです。
イングリッシュマフィンはやや多めで27.8g。
おすすめは小さめのロールパン約14gか、クロワッサン約13gです。
もっとたくさん食べたければ、「小麦ふすま」や「大豆」で作った低糖質パンにすると、上記と同じサイズで糖質量はたったの2～3gになります。
お近くのパン屋さんで探してみてはいかがでしょうか。
ごはんよりパンの方がコントロールしやすいですね。
めん（麺類）
麺は少々厄介です。
そば、うどんは、1食分をゆでると180～200gで糖質量42～43gになります。
月見うどん（そば）、山菜、きつね、肉にすると、50～52gになり、てんぷら、かき揚げ、とろろですと、約60gにもなります。
ラーメンの麺はもっと糖質が多く、1食分58～59gです。インスタントラーメンはプラス5g。
これに具材やスープが加わりますので、64～67gになります。
パスタも1食分80gをゆでると200gになり、糖質量は55.6gです。
どれも単品で食べると制限オーバーですので、麺を減らして低糖質な副菜をつけることで、お腹を満たすと良いです。
さらにおすすめは、麺を「乾燥しらたき」に替える！
イタリアではミラノを中心に、ZENPASTA（ゼンパスタ）というのが流行していて、パスタ麺にインドネシア産の「ムカゴこんにゃく」から作った乾燥しらたきを使います。
お湯で戻すと2.5～3倍くらいに膨らむのですが、食感も良くて美味しいです。
日本からの輸出品ですが、TVでミラノのシェフも美味しいと言っていました。
うどんスープやラーメンスープでも美味しいかも。
こんにゃくは糖質ゼロですし、食物繊維が豊富なので、いっぱい食べても大丈夫です。
主菜・副菜の食材
主菜・副菜はそれほど気にする必要はありませんが、フライや唐揚げ、こってりしたスープ、とろみのある中華などは、1人前で糖質量が10gを超えますので、食べ過ぎないようにしましょう。
塩・こしょう・醤油で食べた方が良いです。
食材別に糖質量を見ても、イカ・タコ・エビ・カニは0.0～0.1g。サケ・サバ・サンマ・イワシ・アジなども0.0g。塩焼きにすれば0.1gで食べれます。
牛肉は100gあたり0.1～0.4g、豚肉0.2～0.3g、鶏肉はささみに限らず、もも肉や手羽先でも0.0g（糖質ゼロ）です。
野菜やきのこも気にするほどはありませんが、注意しなければならない食材は芋です。
じゃがいも中1個、さつまいもとかぼちゃも同量で、糖質量20gになります。
サラダはポテトサラダ・かぼちゃサラダをなるべく避けましょう。
乳製品
牛乳をコップ1杯（200mg）飲むと糖質量9.0～10.0gですが、豆乳にすると半分で済みますよ。
チーズは1カット0.2～0.3gです。
避けた方が良いのはコンデンスミルクで、糖質量が多いです。
果物（フルーツ）
果物は糖質が少ないような気がしますが、食後に軽く50gほど食べても、糖質量は5.0～10.0g。
品種改良で糖度を上げたものは美味しいですが、糖質量も増えています。
ただし、果物の甘さはほとんど果糖によるものですので、ショ糖（砂糖）の代謝系とは異なります。
果糖の血糖値への影響は砂糖の30～40％で、中性脂肪の増加も気にするほどありません。
ファイトケミカル・ビタミン・食物繊維など、果物はメリットのほうが多いので、果物は気にせず食べたほうが良いと考えています。
→甘い果物を食べても血糖値は上がらない、危険なのは果糖ブドウ糖液糖だ！
お菓子（スイーツ）
和菓子・洋菓子・菓子パンの甘いものは、砂糖がたくさん入っていますので、当然やめた方が賢明です。
まんじゅう1個で糖質量30～40gはありますので。
食べたいときは、コーヒーゼリーかプリンにすれば、10g程度で済みますよ。
飲み物・アルコール
ドリンクはお茶にした方が良いです。コーヒー・紅茶なら砂糖抜きで。
ジュースは避けましょう。カロリーゼロタイプのコーラなら糖質もゼロなのでOKです。
お酒は焼酎がお薦めです。芋・麦・米でも糖質ゼロで酔いざめも良い。
ウィスキー・ブランデーも糖質ゼロです。
糖質ゼロの発泡酒も当然OKですね。
ワインはグラス1杯（100mg）で1.5～2.0gなので、ほどほどならOKです。
ビールは350mgで11～12g。日本酒1合で9～10g。
カクテル・チューハイ・紹興酒や、梅酒も避けた方が良いです。
サプリを併用すれば更に促進する！
すでに血糖値が高くて早く下げたい、糖尿病予備群ではないかと心配ならば、是非血糖値を下げるサプリメントを併用することをおすすめします。
製品によって成分や機能が違いますので、これだと思うものを、しばらく使ってみてください。
