菊芋に多く含まれるイヌリン

菊芋の花

今回は、血糖値対策サプリメントやダイエット食品にも使われている、「イヌリン」という成分について、詳しくお話します。

イヌリンとは

イヌリンは、菊芋、ごぼう、アーティチョーク(朝鮮アザミ)、チコリーといったキク科の植物の、根や地下茎が太った塊茎(かいけい)に多く含まれる、果糖ベースの多糖類です。

ニラ、ニンニク、玉ねぎといったネギ属の植物にも含まれていますが、菊芋の塊茎が一番多く、10~20%の範囲で含まれています。

NHKの番組「ためしてガッテン」で紹介されたことでも注目された成分です。

多糖類と言っても、栄養成分表示は「水溶性食物繊維」です。

ブドウ糖に分解されて吸収されることはなくて、そのまま大腸まで行って、腸内細菌の働きで「フラクトオリゴ糖」が生成されます。

フラクトオリゴ糖自体、ブドウ糖に分解されない「難消化性オリゴ糖」で、構造的にはフラクトオリゴ糖に果糖がもっとくっついたのがイヌリンです。

イヌリンの効果効能

イヌリンは複数のプラセボ比較試験で、空腹時血糖値・ヘモグロビンA1C(HbA1c)の低下が確認されているほか、抗酸化能力の増加も認められています。

検証データ(英語) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23641355

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24688953

なぜ血糖値の上昇に対して効果があるかをご説明します。

イヌリンは体内で水分を吸収すると、ゲル化(ネバネバした状態)して、一緒に食べた糖質を包み込むため、糖質の吸収を抑える、あるいは緩やかにします。(低GI化)

その結果、食後血糖値の上昇を抑え、ひいては糖尿病判定に重要なヘモグロビンA1C(HbA1c)の値も安定するわけです。

これはトクホの成分である「難消化性デキストリン」と同じ働きですね。

また、腸内細菌の加水分解でフラクトオリゴ糖を生成するので、善玉菌が増えて腸内環境が良くなります。(プレバイオティクス効果)

検証データ(英語) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9129468

水溶性食物繊維ですので、食べたもののかさが増して満腹感を得やすく、過食を防ぎます。

柔らかくスムーズに腸内を移動して蠕動運動(ぜん動運動)を活発にしますので、便通の改善などに効果があります。

同様の水溶性食物繊維としては、昆布やワカメなどの「アルギン酸」や、こんにゃく芋の塊茎に含まれる「グルコマンナン」がよく知られています。

その他、証拠は明らかではありませんが、食事で摂ったカルシウムの吸収も促進するようです。

ダイエット食品にも多く利用される成分ですが、イヌリン単独で肥満に効果があったというデータはありません。

また、イヌリンは酢と一緒に飲むと効果が無くなるといったブログ記事などを見かけますが、正確には強い酸性のものと一緒に加熱すると、分解が進んで無くなるというのが正しいので、加熱していない黒酢を飲んだり、酢の物を一緒に食べても失われることはありません。

温かい酢豚などは、効果が薄まるかもしれません。

イヌリンの副作用

慣れないうちは、腸内細菌で代謝されるときにガス化して、膨満感や胃腸の不快感を覚えることがあります。

1日の摂取量が30gを超えると胃痙攣などの症状が出ることもありますが、逆に1日10g以下の量であれば、ほとんどの人は問題が生じません。

イヌリンを含む食品でアレルギーが出た症例もいくつかはありますが、イヌリン単体ではなくて、その食品としての複合体の影響と見られています。

妊娠中や授乳中の方、小さなお子さんは、特に副作用の症例はありませんが、積極的に安全性を示すデータもありませんので、自己判断ということになります。

普通はごぼうをたくさん食べても、ガスが出るくらいで何ともありませんよね。

イヌリンの摂取量

1日10g前後を目安にしていれば、問題ないでしょう。

食物繊維全体としての摂取量を考えると、1日の食事摂取基準は成人男性で19g以上、女性は17g以上ですが、ほとんどの人は不足しています。

食物繊維を補う量としても十分ですし、大量摂取は下痢になりますので、適量でしょう。

イヌリンの摂取方法

イヌリンの含有量が多い生の菊芋は、スーパーなどではあまり見かけませんし、ごぼうやニラを毎日食べ続けるのも現実的ではありませんね。

菊芋の塊茎

収穫時期によると思いますが、通販で取り寄せることはできます。

菊芋のレシピはクックパッドでも漬物、煮物、サラダ、炒め物、揚げ物など、いろいろ出てきます。

他には、イヌリンのパウダー(粉末)を購入して料理に混ぜるという方法があります。

イヌリンの粉末

街で探してもなかなか見つかりませんので、これも通販で購入するのが安くて確実です。

ただしこういった安いイヌリン粉末は、天然由来ではなく、化学合成イヌリンです。

「菊芋パウダー」で探すと、天然由来のものが見つかります。

血糖値対策でイヌリンをお考えなら、サプリメントが良いでしょう。

お薦めはこちらの「ルックルックイヌリンプラス」です。

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菊芋・納豆・玉ねぎ・ビフィズス菌のほか、血糖値対策ではよく知られた、サラシアと桑の葉も配合していますので、糖質の吸収抑止系サプリとしてよく考えられています。

お値段も無理のない価格で、続けやすいのも魅力です。

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